Laihdutuslaskuri

Huom! Laskurin antamat tulokset ovat suuntaa-antavia. Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista ennen merkittävän painonpudotuksen aloittamista, erityisesti jos sinulla on terveydellisiä rajoitteita tai perussairauksia. Laskuri ei sovellu alle 18-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville.

Tietoa laihdutuslaskurista ja painonpudotuksesta

Tämä laskuri auttaa sinua suunnittelemaan terveellisen painonpudotuksen. Se laskee henkilökohtaisen energiantarpeesi ja suositellun päivittäisen kalorimäärän tavoitteesi saavuttamiseksi.

Laskurissa käytetyt termit:

BMR (Perusaineenvaihdunta) on energiamäärä, jonka kehosi kuluttaa levossa pelkkiin elintoimintoihin. Laskuri tarjoaa kolme eri laskentatapaa BMR:lle:

• Mifflin-St Jeor on nykyisin yleisimmin käytetty ja useimmille tarkin kaava. Se sopii parhaiten normaalipainoisille ja ylipainoisille aikuisille.
• Harris-Benedict on perinteinen kaava, joka toimii hyvin erityisesti normaalipainoisille. Se saattaa yliarvioida energiantarvetta ylipainoisilla.
• Katch-McArdle ottaa huomioon kehon rasvaprosentin, mikä tekee siitä erityisen tarkan urheilijoille ja kehonkoostumuksensa tunteville. Tämä kaava vaatii kehon rasvaprosentin syöttämisen.

TDEE (Kokonaisenergiankulutus) on kokonaisenergiamäärä, jonka kulutat päivässä mukaan lukien kaikki aktiviteetit. TDEE lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella:

• Vähäinen aktiivisuus: Pääasiassa istumatyötä, ei säännöllistä liikuntaa
• Kevyt aktiivisuus: Kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa
• Kohtalainen aktiivisuus: Liikuntaa 3-5 kertaa viikossa
• Korkea aktiivisuus: Raskasta liikuntaa 6-7 kertaa viikossa

Miten painonpudotus toimii?

• 1 kg rasvaa vastaa noin 7700 kilokaloria
• Pudottaaksesi 0,5 kg viikossa, tarvitset 3850 kilokalorin vajeen (noin 550 kcal/päivä)
• Laskuri ottaa huomioon tavoitepainosi ja -aikataulusi ja laskee tarvittavan päivittäisen kalorivajeen

Huomioitavaa painonpudotuksessa:

• Terveellinen painonpudotus on 0,5-1 kg viikossa
• Liian nopea painonpudotus voi johtaa lihasmassan menetykseen ja hidastaa aineenvaihduntaa
• Suositeltu päivittäinen kalorivaje on 500-1000 kcal
• Naisilla päivittäisen energiansaannin tulisi olla vähintään 1200 kcal
• Miehillä päivittäisen energiansaannin tulisi olla vähintään 1500 kcal
• Liian alhainen energiansaanti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonhallintaa pitkällä aikavälillä

Vinkkejä onnistumiseen:

1. Seuraa ruokavaliotasi ja liikuntaasi säännöllisesti – käytä vaikka älypuhelimen sovelluksia apuna
2. Tee muutoksia vähitellen ja pitkäjänteisesti – pysyvät tulokset syntyvät pienistä muutoksista
3. Keskity terveellisiin elämäntapoihin pelkän painon sijaan
4. Yhdistä ruokavaliomuutokset säännölliseen liikuntaan – erityisesti lihaskuntoharjoittelu tukee painonhallintaa
5. Muista riittävä uni (7-9 tuntia) ja palautuminen – huono uni voi lisätä ruokahalua ja vaikeuttaa painonhallintaa
6. Syö säännöllisesti ja monipuolisesti – älä jätä aterioita väliin
7. Lisää kasvisten, hedelmien ja kuitupitoisten ruokien määrää ruokavaliossasi
8. Juo riittävästi vettä (2-3 litraa päivässä)